Vaje za trebuh in stranice za odstranjevanje maščobe iz pasu. Učinkoviti treningi

Vaje za hujšanje strani in trebuha vam omogočajo, da dosežete tanek in lep pas in odstranite odvečne kilograme.

Razlogi za pojav maščobe v pasu

Zaradi prevelikega vnosa hrane se maščobe ne pojavijo vedno.

Včasih obstajajo tudi drugi razlogi za njihov pojav:

• počasen metabolizem;
geni
• ;
• nosečnost;
• hormonske motnje;
• bolezen;
• stres;
• starost;
• nepravilna drža;
• pomanjkanje telesne aktivnosti;
• uživanje velikih količin hrane;
• prekomerna uporaba sladkarij in presežek hitrih ogljikovih hidratov.

Da bi se izognili odvečni maščobi na pasu in bokih, je treba slediti nekaj korakom:

• Prehrana mora biti pravilna in uravnotežena. Število obrokov naj bo 4-5. Izključiti morate škodljive izdelke.
• Nujno je, da trening vključite v svoje vsakdanje življenje. Izmenjevali naj bi se: dan moči, kardio dan.
• Včasih je treba črevesje očistiti.
• Po spanju morate spiti kozarec vode, da začnete presnovne procese.
• Uporabite lahko različne kreme in se odpravite na masažo.

Kako določiti količino maščobe?

V ženskem telesu morajo biti zaloge maščob. Ščitijo notranje organe in sodelujejo v mnogih procesih. Vendar bi moralo biti vse v redu.

Obstaja več možnosti za merjenje telesne maščobe:

Metoda	Opis
1. Indeks telesne mase.	Z indeksom telesne mase lahko ugotovite, ali imate v telesu odvečno maščobo. Izračuna se na naslednji način: telesna teža v kg, deljena s kvadratno višino, označeno v cm. Če je dobljena vrednost večja od 25, ima oseba prekomerno težo. Šteje se, da je norma od 18, 5 do 25. Toda vse te vrednosti so odvisne tudi od starosti.
2. Razmerje trebuha in bokov.	S trakom izmerite najširši del noge in najožji del pasu pri popku. In razdelite pas v cm za kolk. Idealno razmerje je 0, 7. Vse, kar je nad normo, velja za odvečno maščobo.
3. Obseg pasu.	Sprejemljiv kazalnik je velikost pasu od 80 do 89 cm. Če je vrednost višja, se je nujno lotiti te težave.

Kako izbrati vaje za stranice in trebuh

Za pas in stranice je treba izbrati vaje za delo s poševnimi mišicami trebuha. Uporabiti morajo tisk.

V vadbo je treba vključiti naslednje vrste vaj:

• zasuki v različnih izvedbah;
• vaje upogibanja;
• prisotnost obratov in preobratov na treningu;
• aerobna aktivnost.

Funkcije vadbe

Stranske in trebušne vaje imajo več lastnosti:

• Upoštevati je treba pravilno tehniko izvedbe.
• Ogrevanje pred in raztezanje po treningu je obvezno.
• Bolj moramo biti pozorni na kardio, ne smemo pa pozabiti tudi na trening moči.
• Vsaj 3 ure na teden morajo biti.
• Komplet vaj za pas in stranice mora vsebovati obremenitev za razvoj zgornjega in spodnjega tiska ter poševnih mišic.
• Posebno pozornost je treba nameniti vakuumski vaji.
• Fitball je kot nalašč za zmanjšanje stresa na hrbtenici.

Ogrevanje

Pred vajo se ogrejte. Traja nekaj časa (približno 4-8 minut), vendar pomaga pri pripravi telesa na prihajajočo obremenitev.

Ogrevanje mora vključevati:

• kardio vadba;
• delo s sklepi (od glave do nog);
• majhen raztežaj;
• dihalno delo.

Celotna vadba se izvaja v zmernem tempu in brez sunkov. Pred izvajanjem vaj za stranice in pas morajo več časa preživeti na ogrevanju.

Primer vaje za ogrevanje pred vadbo:

1. Tek na mestu.
2. Nagibanje glave v krogu.
3. Vaja za mlin.
4. Izpadi.
5. Vadba za obnovitev dihalnega sistema.

Zasuk

Bočne in trebušne vaje imajo veliko različic. Sem spadajo tudi škrtanje, ki je ena izmed znanih vaj za trebuh.

Odlične so za odstranjevanje maščob s strani in za zmanjšanje pasu. Za sukanje je pomemben položaj hrbta v rahlo upognjenem položaju. Takšno usposabljanje naj poteka z obveznim upoštevanjem izvedbene tehnike, sicer ne bo dosežen želeni rezultat. Obstaja več možnosti sukanja.

Vsi so namenjeni črpanju različnih mišic trebuha in bokov:

• inverzno;
• redno;
• poševno;
• stran;
• z dvignjenimi spodnjimi udi.

Redni škrtanje aktivno deluje na zgornji stiskalnik.

Klasične drobtine je treba izvesti na naslednji način:

• Okončine so upognjene v kolenih, stopala so na tleh, roke so za glavo.
• Med izdihom dvignite prsni koš. Ledja ostane na tleh, glava pa se ne premika.
• Vse gibe je treba izvajati z uporabo trebušnih mišic.
• V tem položaju držite 2-3 sekundi. Mišice stiskalnice naj bodo napete.
• Med vdihom se spustite in se sprostite.
• Naredite 2-4 serije po 10-15 ponovitev.

Povratne škrtanje

Pri vzvratnem drobljenju je vključen spodnji stiskalnik.

Povratne zasuke izvedemo nekoliko drugače:

• Na preprogi se morate postaviti. Roke položite za glavo. Dvignite upognjene noge v kolenih, tako da postanejo vzporedne s površino.
• Izdihnite, potegnite kolena na prsni koš, spodnji del hrbta in medenico dvignite od tal.

• Držite 2-3 sekunde. in pri vdihu se vrnite v začetno stanje.
• Izvedite 2-4 ponovitve 10-15 krat.

Poševne škrtanje

Poševne zasuke dobro delujejo na straneh in začrtajo pas.

• Lezite na podlogo. Desno nogo upognite v kolenu, levo pa položite na desno.
• Desna roka je za glavo, leva je iztegnjena naprej.
• Med izdihom iztegnite desni komolec proti levemu kolenu.
• Če se vdihnete, se vrnite nazaj.
• Po nekaj ponovitvah spremenite položaj in zasukajte na drugo stran.

Zavijanje nog

Zvijanje ali vogal noge posveča več pozornosti zgornjim in spodnjim trebuhom:

• Zavzemite ležeč položaj. Hrbet je trdno pritisnjen na tla, roke pa se nahajajo bodisi za glavo bodisi prekrižane na prsih. Dvignite noge nad tla in se upognite v kolenih, tako da tvorite pravi kot.
• Pri izdihu dvignite zaobljeni hrbet in rahlo zategnite noge.
• Kolena poskušajte doseči z glavo, ne z brado.
• Spodnjega dela hrbta ne odtrgajte. Popravite za nekaj sekund.
• Z dihom zavzemite začetni položaj.

Stranski škrtanje

Bočni škrtanje pomaga pri razvoju poševnih mišic trebuha in je odgovorno za oblikovanje pasu.

Ta vaja se izvaja po naslednjem principu:

• Uleči se moraš na preprogo. Roke položite za glavo. Noge upognjene pod pravim kotom, obrnite se v desno.
• Ob izdihu se telo dvigne, spodnji del hrbta in glava niso vključeni.
• Pri vdihu lezite nazaj.
• Naredite nekaj ponovitev in zamenjajte stran.

Sukanje kolesa

Sobno kolo ne deluje le kot bočni škrtanje, ampak razvija tudi mišice celotnega tiska:

• Pritisnite hrbet na tla, položite roke za glavo. Dvignite upognjene noge in oblikujte pravi kot.
• Dvignemo lopatice in zaokrožimo hrbet, iztegnemo desni komolec do nasprotnega kolena. Hkrati se poravna desna noga. Gibanje ponovimo z levim komolcem.
• Najboljši je zmeren tempo.

Stružena deska

Vaja z deskami je vsestranska. To lahko storite vsak dan. Njegov plus je, da traja nekaj časa za desko, vendar daje odličen rezultat. V postopek izvedbe je vključenih veliko mišic, odvisno od možnosti.

Vaja z desko ima veliko različnih funkcij:

• Omogoča krepitev mišic in hkrati daje majhno obremenitev hrbtenice.
• Plank zmanjša bolečine v hrbtu in okrepi mišični steznik.
• Nekaj ​​minut te aktivnosti pospeši presnovne procese in porabi več kalorij kot počep ali zvijanje.
• Zahvaljujoč deski lahko dosežete enakomerno držo.
• Daska poveča prilagodljivost in razvije ravnotežje.

Plank z vrtljivimi kolki vam omogoča delo na trebuhu in bokih:

• Stojte v običajni deski. Poudarek na komolcih, nogah na prstih. Medenice in glave ni treba močno dvigovati.
• Medenico zavrtite v desno. Noga do kolena bo na tleh, kolk pa v visečem položaju. Leva noga je na desni.
• Vrnite se v naravnost.
• Preklopi stran. Zavoj se opravi na izdihu.
• Takšne zavoje izvedite 20-50 krat.

Prevrnitvena vrstica

Vrtljiva deska vam omogoča ne le krepitev mišic celotnega jedra, temveč tudi treniranje želodca in bokov:

• Zavzemite položaj kot običajna deska. Osredotočite se na komolce, stopala na prste. Medenice in glave ni treba dvigovati.
• Obrnite telo v levo in dvignite levo ravno roko navzgor nad glavo. Noge ne spreminjajo položaja.
• Vrnite se v običajni položaj.
• Ponovite vse na desni strani.
• Število ponovitev od 20 do 50.

Napadi z zavoji

Izpusti nog vam omogočajo, da razgibate mišice v zadnjičnem predelu in nogah. In če temu dodate še zasuke, potem so v postopek vključene stranske mišice trebušnega dela.

V tej vaji ni nič težkega:

• Rahlo razširite noge, roki vzdolž telesa.
• Skočite naprej z desno nogo pod pravim kotom. Leva noga je rahlo upognjena v kolenu.
• Hrbet je v ravnem položaju. Roke so iztegnjene naprej. V roke lahko vzamete žogo ali dumbbells.
• Telo obrnite v desno.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Ponovite gibanje z levo nogo.
• Naredite 2-3 ponovitve 15-20 krat.

Stranski ovinki

Druga dobro znana in preprosta vaja so stranski zavoji. Pomagajo odstraniti stranice in delati s poševnicami. Za najboljši učinek uporabite ročico v roki, kjer se bo nagib izvajal.

Vaja se izvaja tako:

• Razširite noge na razdalji ramen, hrbet naj bo raven.
• Ena roka mora biti na pasu, druga pa se bo raztezala nad glavo proti naklonu.
• Spodnjega dela hrbta ne upogibajte, upognite se v stran čim nižje.
• Premiki se izvajajo izmenično v eno smer in nato v drugo smer.

Vaja za vadbo

Vakuum je dihalna vaja, ki zajema trebušne mišice. Skrčijo se in dajo želeni rezultat.

Z vakuumom lahko dosežete naslednji rezultat:

• zmanjšati pas;
• se znebite visceralne maščobe;
• odstranite raztegnjen trebuh;
• razgibajte trebušne mišice;
• doseči raven trebuh;
• zmanjša bolečine v hrbtu.

Pri tej vaji je pomembno, da pravilno vdihnete in izdihnete ter držite trebuh v položaju.

To aktivnost je najbolje izvajati zjutraj pred obroki ali zvečer pred spanjem.

• Izberite udoben položaj (ležite, sedite ali stojte, lahko tudi na vseh štirih).
• Globoko vdihnite skozi nos. V tem primeru mora biti trebuh podaljšan.
• Izdihnite skozi usta. Trebuh se močno vleče. Dih je zadržan.
• V tem stanju ostanite približno 10-15 sekund.
• Počasi izdihnite in sprostite želodec.

• Nekoliko obnovite dihanje in ponovite znova.
• Izvedite 2-3 serije po 10-15 sekund.

Dvig noge stopala

Sedežnice uporabljajo spodnji del trebuha in zgornji del stegen.

To lahko storite ne samo doma, temveč tudi med odmori v službi.

• Sedite na stolu ali klopi. A ne na celotni površini, ampak na robu. Držite hrbet naravnost. Roke se primite za sedež stola.
• Med izdihom dvignite noge, vendar ne zelo visoko.
• Med vdihavanjem spet spustite.
• Zaženite vsaj 20-25 krat.

Hoja

Hoja je najbolj dostopna telesna dejavnost. Nanaša se na kardio trening. Če želite shujšati s hojo, morate v zmernem tempu hoditi približno eno uro ali 4, 5-7 km.

Pomemben je tudi utrip. Moral bi biti 50-70% višji kot običajno. V procesu hoje v tem času porabimo približno 300-400 kalorij. Da bi dosegli rezultate pri hujšanju, morate hoditi vsak dan ali vsak drugi dan.

Med hojo odvečna maščoba ne izgine takoj. Najprej telo vzame energijo iz razgradnje ogljikovih hidratov. Potem pride v poštev glikogen. In nekje po 40-45 minutah. telo prevzame telesno maščobo.

Najboljše rezultate dosežemo zjutraj, saj je v tem času metabolizem hitrejši. Pred treningom je priporočljivo malo prigrizniti. Vedno imejte s seboj vodo. In kot pred vsako fizično aktivnostjo se je treba ogreti, da se telo ogreje.

Jogging

Jogging se od običajnega teka razlikuje po tem, da je hitrost gibanja nizka: približno 5-7 km / h, noga pa je popolnoma na ravnini. Ta vrsta kardio vadbe je primerna za začetnike, ki lahko trenirajo vzdržljivost in trenirajo mišice za vadbo.V nasprotju z običajnim tekom tek ne pritiska na sklepe.

Pri tekanju mora biti srčni utrip približno 120. Najbolje je, da tek izvajate zvečer 40-60 minut. Ne priporočamo več gibanja, saj telo energijo iz rezerv maščobe črpa po približno 40 minutah. in traja 10-15 minut. Nadalje se bo energija obnavljala iz beljakovin v mišicah.

Izvajanje

Tek je oblika kardio vadbe. Zelo pomembno je pravilno dihati, da se pritisk na kardiovaskularni sistem zmanjša, organi in tkiva pa dobijo več kisika.

Za hujšanje je najboljši intervalni tek, ki ima izmeničen hiter in počasen korak v enem treningu. Takšen tek porabi več kalorij kot tek. Med hitrim tempom potrebujete skoraj 2-krat več energije. Če grete počasi, lahko malo okrevate.

Za tek, ki vam pomaga pri hujšanju, morate teči vsaj 3-krat na teden. Trajanje takšne lekcije naj bo od 25 do 30 minut. S pravilnim intervalom teka lahko to storite v 60 minutah. izgubite do 800 kalorij.

Kardio vadbe

Vaje za boke in trebuh bodo bolj učinkovite pri kardio vadbah. Kardio trening je bistveni del procesa izgorevanja maščob. Pospešujejo presnovne procese in krčijo mišice.

Med kardio vadbo se uporablja praktično vsa mišična masa telesa. Ta vadba naj traja več kot 30 minut. Odčitavanje srčnega utripa je odvisno od izbrane vaje.

Kardio vadbe, ki lahko pomagajo odstraniti odvečne kilograme s pasu in bokov, vključujejo:

• plavanje;
• teče;
• tek;
• skakalna vrv;
• kolesarjenje;
• aerobika;
• hoja;
• drsanje ali smučanje.

Plavanje

Kopanje v bazenu je dobro za vašo postavo. Vadba v vodi pospeši vaš metabolizem, kar je neposredna pot do izgube teže. V času plavanja je vključena celotna muskulatura telesa. Za 60 minut aktivnega treninga telo pokuri približno 350-500 kalorij.

Plavanje vam pomaga odpraviti odvečne kilograme v pasu in na bokih. Z obiskom bazena 2-4 krat na teden in z upoštevanjem pravilne prehrane lahko dosežete tanek pas.

Plavanje v različnih stilih je najbolj produktivno. To bo pomagalo pri delu vključiti vse mišice. Hladna voda porabi več energije, zato telo potrebuje več kalorij, da se ogreje.

Za tiste, ki ne znajo plavati in niso lastniki različnih stilov, bo vodna aerobika odličen asistent pri oblikovanju pasu. Vadba v vodi za hujšanje na trebuhu in bokih bo pomagala napumpati trebušne mišice.

Raztezanje po vadbi

Vaje za strani in trebuh se morajo, tako kot druge telesne aktivnosti, končati z raztezanjem. Raztezne vaje pomagajo mišicam okrevati po vadbi in sproščajo napetost. Raztezanje traja približno 5 minut. Po intenzivni vadbi morate najprej normalizirati utrip in šele nato začeti hladiti.

Primer razteznih vaj po treningu:

1. Vadba "Mačka".
2. Nagibi do stopal.
3. Stisnjene roke nad glavo.

Vadbe v fitnesu

V fitnesu lahko izvajate tudi stranske in trebušne vaje. Značilnost vadbe za hujšanje v pasu in bokih je, da lahko tamuporabljate različne simulatorje in dodatne naprave:

• tekalna steza;
• sobno kolo;
• simulator veslanja;
• elipsoid;
• koračni;
• fitball;
• obroč;
• mrena;
• dumbbells.

Krožni trening bo pomagal doseči najboljši učinek, ko se izvede več vaj in je odmor med njimi približno 15-20 sekund. Načrt treningov ne sme vključevati samo kardio vaj, ampak tudi trening moči.

Primer par vaj v fitnesu:

1. Stranski ovinki z naramnicami.
2. Delo na veslaškem stroju.
3. Drobljenje klopi.
4. Viseča rotacija nog.

Tipične napake

Mnogi ljudje, ki so si zastavili cilj hujšanja in izgube maščobe, naredijo nekaj napak:

• Pri zvijanju je pomembno, da trenirate mišice trebuha in hrbta in ne iztegujete glave.
• Včasih se vaje izvajajo nepravilno, kar vpliva na končni rezultat.
• Ni pomembno število ponovitev, temveč kakovost izvedbe.
• Vadbo za moč je treba izmenjevati s kardio in telesu vedno dati priložnost za počitek.
• Mnogi ljudje premalo pozornosti posvečajo ogrevanju in ohlajanju. In so pomemben element, ki bo pomagal preprečiti težave in tonizirati telo.
• Izogibajte se zagonu s težkim bremenom, boljša je izbira majhnega števila ponovitev in majhne razdalje za tek ali hojo. Intenzivnost vadbe lahko vsak dan povečate.
• Pogosto lahko naletite na trenutek, ko se oseba ukvarja s športom, vendar ne upošteva pravilne prehrane. To je treba storiti skupaj, potem bo mogoče doseči želeno. In tako se bodo mišice pojavile, vendar jih za plastjo maščobe ni videti.

Vaje, namenjene trebuhu in bokom, bodo pripomogle k njihovi normalizaciji in odstranjevanju odvečne telesne maščobe. Za takšen trening lahko uporabite dodatne naprave, ki bodo pomagale povečati učinkovitost.